睡眠負債にさようなら!

Sleep debt; Reducing sleeping time, shortening life.

どうもこんにちは、Kusunoko-CIです。昨日出張から帰ってきましたが、今回なんだかどっと疲れました。特にそんなに忙しかったわけでもない気はするのですが。

今日なんか休みでしたが、午前中にはもうお昼寝してました。そうですね、睡眠負債かな。確かに寝る時間がいつもより2時間くらい遅くなってしまってた。その辺が理由ですね。

ということで今回は、睡眠について調べたことを書いてみたいと思います。寝るのは思ってるよりずっと大事ですよ、皆さん!

睡眠薬

Kusunoko-CIは睡眠に関しては割とうるさいです。

昔から自分でも気づいていましたが、よく寝ないと本当に調子がすぐに悪くなる。このよく寝る、というのも私の場合は7時間から8時間は寝ないといけないんですね。

今でこそ、朝は5時に起きてせっせとなんか勉強していますけども、昔は目覚めも悪くて。起きれなくてずいぶん苦労しましたね。いい目覚まし時計必須でした。携帯なんかない時代ですからね。大きな音の鳴るやつ。でもそれでいて、あの秒針の音はしないやつ。じゃないと「かっち、こっち、かっち・・・」って音でもう眠れないんです。

神経質なんですよ。

なので、昔からショートスリーパーとか呼ばれる人は本当にうらやましかった。よくテレビなんかで、2-3時間眠ればいいとかいう人が紹介されていることがありますよね。自分がああだったら、もっと有意義に人生を使えるのかしら、とか夢想してました。

精神的にまいってた頃は、睡眠薬は必須。絶対なしでは眠れなかった。でも体に合わないの飲むと、かえって変な感覚に襲われて全然眠れなくなるんです。上腕から背中の肩甲骨の下側の筋肉が、「得も言われぬ痛み」に襲われて、眠るどころの話ではなくなってしまう。

サウジでも、ちょっと眠れないことがあって、エジプト人のお医者さんにエジプトの薬もらって試してみたりしました。「サウジでは発売されてないんだけど、自分用に持ってきてるんだよ、一個あげるね」と親切に分けてくれたんですが、結果は人生で一番ひどい上記の症状が出たです。

今は睡眠薬は飲んでないですが、とりあえず22時には布団に入り、7時間は何とかキープするようにしています。

睡眠負債

最近この睡眠負債という言葉を耳にすることが多くなりました。

NHKの睡眠負債に関する番組では、

東北大学が、女性およそ2万3995人を7年間追跡し、睡眠時間と乳がんの発症リスクの関係を調べた研究では、平均睡眠時間が6時間以下の人は、7時間寝ている人に対して乳がんのリスクがおよそ1.6倍になることがわかった。

という事例が紹介されています。

そのほかにも睡眠不足は、高血圧や糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病の原因になるとの報告もあります(OMRONさんのHP)。これはシカゴ大学の研究成果ですか。

昔は何となく、眠いから寝る、とかあんまり注意を払われなかった「睡眠」という行為ですが、最近はずいぶん研究も進んできたようです。

この中で、睡眠負債という概念。とにかく最低でも7時間は寝た方がいいとうこともわかってきました。

ここ(NHKの番組サイト)に行くと自分の睡眠負債レベルチェックもできるんで、ちょっと気になる方は試してみるといいかもしれませんね。

年齢差もあるみたいですが、日本人の睡眠時間がどんどん減ってきているということもデータがあるようで、無理はしてはいけないです。その点私は寝ないとすぐ体がどっかこっかおかしくなるタイプなので、逆に助かってます。負債が大きくなる前に、すぐに体が悲鳴を上げるわけです。そう考えると、無理のきく体も考えものですよね。

睡眠の質

で、もちろん量も大事ですが、質も大事になってきます。

『スタンフォード式 最高の睡眠』の中で著者の西野精治先生は、睡眠の質向上でできることをいくつか紹介しています。

キーワードは

  • 体温
  • 脳スイッチ

です。

体温

まず体温ですが、カギになるのは「皮膚温度と深部体温の差を縮めること」だそうです。寝る前に、体の表面の温度と内部の温度差を、2.0℃くらいまでになるようにするとよく眠れるとのこと。まぁ、そんな厳密でなくてもいいみたいですが。

そのために、入浴する、シャワーを浴びる、ないしは足湯などを勧めていらっしゃいます。

例えばお風呂だと、

  1. 寝る前に40℃くらいの湯船に15分くらい浸かって表面と内部の体温を上げる。
  2. 内部の体温が上がるので、体は熱放散をスタート。
  3. これにより内部の体温は元に戻る。
  4. しかし表面温度はまだ高いまま。

眠っているとき、人の体は、内部の温度は低く、表面の温度は高い、かつその差が小さいというのが特徴なんだそうで、これを意図的に作り出せればよく眠ることができるという研究成果です。けっこうよさげですね。シャワーもOKなら楽でいいかもしれません。

脳スイッチ

眠る時、脳がチャレンジしていると眠れないとのこと。いわゆる「枕が変わると眠れない」というのは本当だったようです。

同じ場所、同じ時間、入眠のためのルーティーンがあるならそれを踏襲する。間違っても急に新しいいことをそこで始めようとしない。経験ありませんか? ついメールチェックなんかしてしまい、返信のことが頭をよぎる。で、気が付くと文面を考えていたり、関連することに思いを走らせていたり、結局返事を書かないと眠れないような気分になって、書いてしまい、気づくととてつもなく頭が冴えてしまっていた、とかいう。

とにかく、もう寝る時間は寝るための時間。それを死守。モノトーン。それが脳のスイッチオフのために必要な行動です。

ちなみに、眠る前に羊を数えて眠ろうとするのも意味ないこと。英語ではSheepがSleepに似ていて、効果があったのかもしれないが、「いっぴき」とか「にひき」などという若干言いづらいことを頭で唱えても、逆に冴えてきてしまうのではと西野先生はご指摘されています。たしかにモノトーンという考え方には反してますよね。

起きたときから眠りに備える

上記は眠る時のことに注意を払った、入眠時の掟ですね。でも起きたときから気を配れることも結構あるのです。

我々が持ってる体内時計。これは地球の自転24時間とはちょっと違って24時間とちょっと。そうすると体内の時計だけに頼っているとどんどん、地球のペースと合わなくなっていきますね。

なので、毎朝、必ず日光を浴びてこの体内時計をリセットしてあげるといいわけです。このリセットは、体に信号を送ります。この信号を受け、我々の体の中では、眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。つまり目がしっかり覚める。

そしてメラトニンは抑制されてから14~16時間後に再び分泌され、メラトニンの分泌量が増えるとその作用で内部の体温が低下し眠くなります。(「朝日を浴びて体内時計をリセット」 ~ティーペック健康ニュースさん)。

これが先ほどの西野先生の説明にあるような、体内部の体温の低下の一因です。それを意図的に、かつもっと効果的にやろうという話でしたね。

ですので、みなさん、通勤時などなるべく日光に当たることを意識してみるだけでも、結構変わってくるかもしれませんよ。合わせ技で。

朝早い時のヒント

西野先生が、たいへん参考になる、「明日、いつもと違って早起きしなきゃいけないときのヒント」を書いてくれていました。

出張や何かで、ちょっと早く起きなくてはいけないという時ありますね。そいう時も、睡眠時間を、例えば1時間前倒しして眠るというのはあまり得策ではないと。

むしろ、いつも通り起きて、1時間早く起きる方が、睡眠の質は保たれ、パフォーマンスがキープできるとのことです。

睡眠の本当の質が問われるのは、最初の90分。逆にここさえしっかりしていれば、そこそこの質は期待できる。だからもちろん、睡眠時間を確保することも重要ですが、この最初の90分の質を上げることを考えることも重要だというのが、スタンフォードで長年睡眠を研究してきた、西野精治先生のお言葉でした。

まとめ

眠ってる時って幸せです。ほんと、私は眠るの大好きです。気持ちいいですよね。

だからこそ、眠れないとめちゃくちゃイライラするんですけれども。

あと大事な情報なので伝えておきますが、西野先生曰く「睡眠負債は週末の寝だめごときでは解消できない」と、この本の中ではっきり述べておられますので、常日頃から気をつけましょう。

むかーしむかし、王貞治選手(当時)が出ていたふとんのCMで、「人間は人生の3分の1は寝ている」なんて文句がありましたっけ。ほんと、そんなに過ごしている割には、結構無頓着に扱っている睡眠です。なんかあると、削って頑張ろうみたいな。これイコール、命削ってることなんで。

みなさんも最近疲れがたまって、とか妙にミスが多いとか、生活習慣病が、なんてことが気になってきたら、まずは睡眠から見直した方がいいかもしれませんよ。

ではではおやすみなさい。

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